防疫科普|轉陰後如何更好恢複？權威指引→
新型冠狀病毒感染者
恢複期健康管理專家指引
（第一版）
本指引匯集了不同領域專家學者意見🐰，總結相關臨床經驗🫒，旨在幫助和指導處于恢複期的新型冠狀病毒感染者自我健康管理。如您感染新冠病毒並處于恢複階段🙋🏽，請認真閱讀本指引並參照執行，做自己健康的第一責任人。
一、 適用人群
根據《新型冠狀病毒肺炎診療方案（試行第九版）》及專家建議✊🏿🤵🏻♀️，當新型冠狀病毒感染者滿足以下標准中任意一條且其它症狀明顯好轉時，即已進入恢複期：1.連續兩次核酸檢測陰性，Ct值均≥35；2.連續三天開展抗原檢測結果均為陰性；3.居家隔離滿7天時，未使用退燒藥情況下，發熱症狀消退超過24小時。
二、 恢複期主要健康問題和康複建議
根據世界衛生組織《新冠肺炎個人康複指南》，結合臨床觀察和人群調查★，新冠病毒感染者恢複期人群目前主要存在以下健康問題：呼吸急促、體力活動與鍛煉受限、體力下降和疲勞感、聲音嘶啞與咳嗽、吞咽問題、嗅覺味覺問題、焦慮抑郁和睡眠問題、身體疼痛等😦。
（一）呼吸急促（氣短）
新冠病毒感染後出現呼吸急促較常見。對呼吸急促問題的建議👨🏿🚀：可以嘗試各種緩解呼吸急促的體位🐓☮️，以確定哪一種有效。俯臥位：腹部朝下躺平（俯臥）可以幫助緩解呼吸急促；前傾坐位：坐在一張桌子旁邊🧖🏼♂️🔥，腰部以上前傾📔，頭頸趴在桌面的枕頭上，手臂放置于桌子上，或者坐在椅子上，身體前傾，手臂放置于膝蓋或椅子扶手上😦；前傾立位：立位下，身體前傾🌎，伏于窗臺或者其他穩定的支撐面上🍤；背部倚靠立位：背靠牆壁，雙手置于身體兩側⚈，雙足距牆約30cm🤷♀️，兩腿分開。另外，要注意以下需要及時就診情形：輕微活動後即出現非常明顯的氣短，采用任何緩解呼吸急促的姿勢後都無法改善☞；靜止時呼吸急促程度發生改變，且采用任何呼吸控制技術後都無法改善；在某些姿勢、活動或鍛煉期間感到胸痛🫣、心跳加速或頭暈🟫；出現面部、手臂和腿部的無力，尤其是在一側身體上出現💂🏿♀️。
（二）咳嗽
咳嗽是機體重要的防禦性反射🦹♂️，有利于清除呼吸道分泌物和有害因子。對咳嗽問題的建議：一般的輕度咳嗽可以不用治療。若痰多或痰不易咳出，可服用乙酰半胱氨酸、鹽酸氨溴索、桉檸蒎膠囊🐿、羧甲司坦等祛痰藥🤼。如咳嗽以幹咳為主👨🏼🏭，可以服用右美沙芬、複方甲氧那明膠囊、抗組胺藥等。在中醫藥方面💇🏽，若伴有咽部疼痛或者咳嗽(尤其幹咳為主)，沒有其它症狀表現，可以服用荊防敗毒散、銀翹散、桑菊飲，以化熱生津👨👩👦，潤肺止咳，也可以采用刮痧等中醫外治療法📁。若咳嗽嚴重、影響日常工作或睡眠，或持續3周以上，建議到醫院就診。
（三）乏力
感到機體乏力或自覺疲乏🖌，休息後未見明顯緩解，是新冠病毒感染恢複期最常報告的症狀🫲🏻。對乏力問題的建議👨🏽⚖️：保持日常生活節奏規律🗃、確定活動優先順序、合理制定工作計劃。症狀較輕微而無呼吸困難，常規進行基礎疾病治療的同時可適當予以補氣藥物的治療，如百合🅾️、桔梗等藥物補益肺氣⚡️，宣暢氣機。若出現呼吸困難不能緩解，需及時前往醫院就醫👩✈️。可以采用泡洗等中醫外治療法🤦，取生姜3片（約一元硬幣大小）加艾絨5克、鹽5克，共煮10分鐘，加水至踝關節以上👩🏿🦱，控制溫度在40-43℃，保持此溫度泡洗約30分鐘🚎，每日一次🕺🤵🏻♀️。以微微汗出為宜⏱，不可大汗淋漓👨🏼💼。如果有心髒病🚴🏻♀️，泡洗時間需要減半，切不可時間過久。若出現呼吸困難不能緩解👨🏼🎓，需及時前往醫院就醫。
（四）失眠
感染新冠病毒康複過程中可能出現入睡困難、睡眠時間短、眠淺、多夢等症狀。對失眠問題的建議👩🏽🦱：有規律的入睡和起床時間。確保所處的環境沒有讓你分心的事物，如過強的光線或噪音🧓🏽；嘗試在睡前一小時停止使用手機和平板電腦等電子設備🤹♂️；盡可能減少尼古丁（例如吸煙）🌞、咖啡因和酒精的攝入；嘗試幫助入睡的放松技巧😿，例如冥想®️、正念減壓療法🤹♀️、意念或沐浴❤️、芳香療法、太極💂🏽、瑜伽和音樂等。也可用中藥泡洗等方法🤦♂️。
（五）疼痛
新冠病毒感染及恢複的過程中🈚️🏄🏼，多會出現骨關節疼痛、肌肉酸痛😦、咽痛等疼痛表現🧝。對疼痛問題的建議：對于關節、肌肉或全身疼痛，可以隨餐服用撲熱息痛或布洛芬等鎮痛藥⬆️。對于咽痛🚴🏻♀️，可以使用金喉健、薄荷含片等藥物治療。良好的睡眠有助于減輕疼痛症狀。聽放松的音樂或冥想也有助于緩解疼痛✂️。調整日常活動的節奏是控制疼痛的關鍵之一🤦🏻。也可以采用熱敷🕵🏻、刮痧等中醫外治療法👩🏻🔬😼。若出現明顯胸痛🫑，應及時前往醫療機構就診🎄。
（六）心悸
新冠病毒感染康複階段🫳🏽，部分患者出現心慌🧗🏻♂️、心悸的症狀，此時建議應注意多休息，調節生活作息📪，保持充足睡眠，同時應該加強自身營養，多攝入富含蛋白質和維生素的食物，提高機體抗病能力。若心悸症狀明顯，每分鐘搏動持續超過100次⏮、小于60次，或出現不規律搏動2️⃣，需警惕病毒性心肌炎的發生，建議及時去醫院進行檢查🍺，以查明病因，並采取措施🤌🏿。
（七）聲音問題
新冠病毒感染可引起咽喉疼痛、刺激性咳嗽和咽喉部積痰的感覺，需要經常清嗓。還可能會出現聲音微弱⬜️、帶喘氣聲或沙啞，尤其是在醫院使用過呼吸機後🤽🏻♀️。對聲音問題的建議：補充足夠水分🧝🏼，全天少量多次進水🚣🏼♂️👮🏻♂️，以盡量保持聲音正常。不要使聲音緊張🏃🏻。不要用耳語音量說話😨，因為這會使聲帶緊張，也盡量不要高聲說話或喊叫。吸入蒸汽（用毛巾遮蓋頭部後從裝開水的杯中吸入蒸汽）10-15分鐘，可以緩解幹燥和滋潤聲道。建議停止吸煙。
（八）吞咽問題
吞咽食物和飲料時感覺有困難，是因為幫助吞咽的肌肉可能變弱了👩🏿🎓。對吞咽問題的建議：吃喝時保持身體坐直🩸，一定不要躺著吃或喝。飯後保持直立（坐著🎽、站著👼、走路）至少30分鐘。嘗試不同質地的食物🌄，可以選擇較軟、光滑或濕潤的食物🧝🏻♀️，或將固體食物切成非常小的碎塊進食🧑🏼🚒。進食時應細嚼慢咽，不要狼吞虎咽。吃飯或喝水時要注意力集中。盡量選擇安靜的地方進餐。避免在吃飯或喝水時說話。確保口腔內沒有食物後再吃或喝下一口。如有必要🙇🏿♀️，先吞咽一次。如果吃完整餐感到疲勞，可在一天中少吃多餐。通過刷牙和喝水保持口腔清潔🤲🏽。如果在進食或喝水時出現咳嗽或嗆噎👨🦼➡️，請向醫務人員谘詢，因為食物或飲料可能誤入了肺部。
（九）嗅覺味覺下降
如果出現嗅覺或味覺下降，建議進行以下嘗試：每天刷牙兩次🍙，確保口腔衛生。進行嗅覺訓練，包括每天聞檸檬、玫瑰、丁香或桉樹，一天兩次，每次20秒🧑🏿✈️🪸。試著在食物中添加香草和香料，比如檸檬汁和新鮮的香草🤸🏿♂️。大多數嗅覺味覺下降🛍️，會在新冠病毒感染後一個月內恢複。
三👨🏻💻、恢複期心理調試和營養支持
（一）恢複期心理調試
在新冠病毒感染及康複過程中，出現恐懼🔺、緊張和焦慮等情緒是自然的，不必過度緊張💇🏿♀️。克服恐懼👷🏻♀️、緊張和焦慮心理，可以從以下方面入手：
1.要做到作息規律，保證充足睡眠，適度鍛煉、讀書👨🏻🏫🪰、聽音樂等，保證飲食健康。不要采取否認🔏、回避退縮、過分依賴他人、指責抱怨、轉移情緒發脾氣、沖動等不良應對方式，特別是不要試圖通過煙酒來緩解緊張情緒。
2.積極進行心理調適🦹🏽，與他人多交流，相互鼓勵，相互心理支持👨🏻🦽，轉移注意力。
3.可以進行呼吸放松訓練、有氧運動、正念打坐、冥想等方式來調適情緒🤦。
（二）恢複期營養支持
可少量多餐進食🦷，注意飲食應定時定量🦢，食物多樣，合理搭配。保持食物的多樣化，注意葷素兼顧、粗細搭配；多吃新鮮蔬菜🔚、水果📤、大豆🥣、奶類、谷類食物；適量吃魚☘️、禽、蛋、瘦肉，優選魚蝦🧑🏻🎓、禽肉和瘦肉，少吃肥肉，飲食清淡不油膩🧝♀️。避免食用辛辣刺激性食物、油炸油膩食物。保證飲水量，首選白開水，少喝或不喝含糖飲料。
合理運用藥膳進行食養和食療🕺，結合冬季氣候特點🫀，推薦使用雪梨羅漢果水、玉米須橘皮水、白蘿蔔蜂蜜水、核桃蔥白生姜湯、梨湯📣、山藥冬瓜蓮子粥、薏苡仁茯苓山藥粥等中醫藥膳食療法。
四、日常生活注意事項
新冠病毒感染恢複期，雖然核酸、抗原檢測結果已經轉陰，但機體尚未恢複到病前水平⇢，需要1-2周甚至更長時間才能完全緩解。此階段在個人防護、日常生活起居👨🏽🦱🅾️、日常活動鍛煉、返崗工作等方面應本著循序漸進🛎、量力而行的原則，逐步恢複如常💛。
（一）生活起居注意事項
1.目前正值冬季呼吸道傳染病高發期🤞🏻，不排除新冠病毒感染與流感、普通感冒等冬春季呼吸道傳染病疊加流行的風險，不能因“陽康”而降低自我防護標准，外出時要繼續堅持科學佩戴口罩🚭，減少聚集，非必要不前往人群聚集和空間密閉場所🩷。隨時做好手衛生，尤其是在接觸可疑汙染物或高頻接觸的公共物體表面後。
2.保證充足營養、規律作息和良好睡眠🫷🏼。飲食方面要注意多攝入高蛋白有營養的食物。有抽煙🧑🏽🍳🛄、喝酒習慣者，特別是一些有危險因素的人，抽煙🚴🏿♂️、喝酒會加重基礎疾病🥙。建議“陽康”之後最好戒煙、限酒。對于“陽康”之後胃口不好✢，或有味覺障礙者，建議少食多餐。糖尿病患者，應保持規律飲食，避免血糖出現較大波動🥇。
3.急性發熱症狀消退後⏭，如體力允許可以洗澡，但應避免蒸桑拿。洗浴時一定避免受涼，注意室內溫度適宜✍🏻，洗澡水溫不宜過高🧛♀️。
（二）日常鍛煉注意事項
1.在規律起居、保證充足營養和睡眠的基礎上，從低強度活動開始🧘🏻♂️，如散步👩🏼🔧、八段錦、簡單日常家務等。如無明顯不適🙅🏿📝，數周內可逐漸增加活動強度👨🏻⚖️，如上下樓梯✉️、快走、慢跑😙、騎自行車、遊泳、跳舞直至恢複到患病前的正常活動狀態👨🏫。
2.如在運動過程中出現胸痛、心悸👩🏿⚕️、頭暈等不適症狀應立即停止運動，必要時及時就醫👨🏼🦳。對于住院康複患者、原有心肺基礎疾病患者和遺留有乏力🛼、胸悶、呼吸困難等症狀的患者🛳👶🏿，2周內應避免進行劇烈運動或繁重工作，可維持低強度運動至少1-2周，當身體逐步適應後再進行更高強度的運動🌟。
（三）返崗工作注意事項
1.在返崗工作之初🛀🏼，從較輕的工作開始，逐步恢複到常態工作量和工作狀態✩🧘🏻♂️，避免緊張、加班🐯、熬夜等行為。
2.如有可能，可午休20-30分鐘。
3.由于個體存在體質、年齡、病情等差異，恢複時間也會存在差異，因此恢複工作是循序漸進的，強度以不感到疲勞為標准。
五、居家消毒建議
新冠病毒感染者進入恢複期後，應加強室內通風🐞，在清潔衛生的基礎上，做好重點區域和使用過物品的消毒✊🏿。消毒方法優先選用陽光暴曬、熱力等物理消毒方法，對于居家環境表面可以采用化學消毒劑擦拭的方式💥。居家消毒可選用消毒劑，如含氯消毒劑、季銨鹽類消毒劑、手消毒劑等，也可使用酒精或季銨鹽消毒濕巾等🙇🏽♀️。
（一）不同對象的消毒方法
1.室內空氣。每日定時開窗通風保持室內空氣流通👳🏿，不具備自然通風條件的，可用排風扇、空調系統等進行機械通風。
2.物體表面。桌椅、家具🚴🏼♀️、門把手🤟🏻、水龍頭等物體表面，有汙染物時應先清理汙染物，再用500mg/L的含氯消毒液擦拭消毒，也可選擇刺激性小的季銨鹽消毒液，作用30分鐘後清水擦拭幹淨。手機𓀇、遙控器、鼠標等小件物品可用酒精濕巾擦拭消毒。
3.地面和可能被汙染的牆壁等表面💂🏼♀️。如有汙染物應先完全清理再消毒👱🏽，可用500mg/L的含氯消毒液擦拭或噴灑消毒，消毒作用時間不少于30分鐘🛰。
4.餐（飲）具🧝♀️❔。先清洗後消毒，首選煮沸消毒15分鐘，也可用500mg/L含氯消毒液浸泡15分鐘後，再用清水洗淨。
5.衣服👩⚖️、被褥、毛巾等紡織品⚒。可煮沸消毒15分鐘或使用加熱水洗，保持56℃以上30分鐘，也可用1000mg/L的季銨鹽類消毒劑或其他衣物消毒液浸泡30分鐘後，按常規清洗。對于不能水洗的織物可以室溫靜置7-10天。
6.拖布、抹布等衛生用具。應專區專用，避免交叉，使用後以1000mg/L的含氯消毒液進行浸泡消毒➡️，作用30分鐘後用清水沖洗幹淨🫃，晾幹存放。
7.衛生間。馬桶坐墊及周邊可清潔後，用含有效氯1000mg/L-2000mg/L消毒液擦拭消毒，廁所門把手、水龍頭、洗手臺面等手經常接觸的部位，可用含有效氯為500mg/L消毒液擦拭消毒，作用30分鐘後🚶➡️，用清水擦幹淨🏏，加強衛生間排風。
8.冰箱及冷凍食品。冰箱內儲存的冷凍食品如果受到汙染，建議按垃圾處理🦹；如果需要食用，也可煮熟煮透後食用☛，加工食品過程中做好個人防護，戴口罩、手套🐣，嚴格手衛生🪯。冰箱內壁如果受到汙染，建議冰箱內溫度恢複常溫後參照“物體表面”消毒方法。
9.生活垃圾。垃圾及時收集清理，建議雙層塑料袋嚴密包紮後，用含有效氯500mg/L-1000mg/L的含氯消毒液對垃圾袋外表面進行噴灑消毒，再運送至垃圾投放點。
10.其它物品🫃🏿。對于不適宜消毒處理的物品，如書籍🔢、貴重物品🎵，可通過密閉封存、室溫靜置5-7天方式進行處理。
（二）消毒相關注意事項
1.消毒液要現用現配，以有效氯含量標識為5%的某含氯消毒劑為例🦪：配制500mg/L時取1份消毒劑加入99份水混勻即可🥷🏼🙋🏽♂️；配制1000mg/L時取1份消毒劑加入49份水👬🏻，混勻即可🧑🏻🦰🚌。
2.消毒劑尤其含氯消毒劑具有一定的刺激性，配制和使用時應注意個人防護🚣🏻♀️，並防止濺到眼睛🌰。同時消毒劑具有一定的腐蝕性，注意達到消毒時間後用清水擦拭，防止對物品造成損壞⚆。
3.消毒液應單獨使用，不與其他化學成分混合使用🧤，使用前認真閱讀消毒產品說明書🫴，嚴格按照說明書規定的使用範圍、使用方法、作用濃度、作用時間正確使用。
4.居家消毒應科學規範🐦⬛，避免過度消毒，不直接使用消毒劑對人體進行消毒，不在有人條件下對室內空氣進行消毒🦸🏽，不使用酒精對空氣消毒，不進行大面積消毒。
5.消毒劑應存放于陰涼避光處🗻👣，避免兒童觸及🧑🦳。
六、重點人群健康指導
（一）老年人
1.老年人核酸或抗原轉陰後往往仍然有一定程度的疲勞，甚至持續數周。如感到疲勞，請盡量多休息，可嘗試調整每日做事節奏🧃，不要一次做太多事情。
2.如果精力允許，請老年朋友逐步恢複您的日常作息🧵，並為自己制定每日時間表，包括睡眠🈷️🅰️、進餐、活動等。
3.在安全和無疲勞的情況下進行鍛煉，恢複力量和耐力💁🗞。如果步行對您來說困難，可考慮在床上或椅子上鍛煉，從拉伸動作開始，逐步增加活動量，如做家務、散步🙅🏻♀️、太極、八段錦等👨🎤。剛開始鍛煉時，從5-10分鐘開始，然後每天增加一分鐘，如果擔心跌倒，請在有家人或朋友一起的時候鍛煉。如果在運動期間或運動後感到頭暈、胸痛或呼吸困難，請停下休息並向醫生谘詢。
4.每天喝水1500-2000ml🌗，每日三餐不缺👨🏼🏫，可以適當加餐☎。建議記錄每天食物🈷️，幫助了解是否健康飲食。
5.保持社交聯系。每天盡可能多的與親人和您信任的人通過電話、視頻通話或其它通信方式交談。
6.試著每天想三個快樂的事情，嘗試在深呼吸時重複“放松”“平靜”等詞，盡量避免消極或不健康的想法⏯🔞；如果壓力、擔心、恐懼和悲傷連續幾天妨礙日常活動，請聯系醫生🟣，尋求社會心理支持。
7.列出緊急聯系電話👩🦱：如附近醫療機構的電話、社會心理支持求助熱線、家庭醫生電話、家庭成員🚵🏻♂️、朋友的電話等💜。
8.有基礎病的老人感染新冠病毒後🕦，基礎病會加重。如患高血壓老人感染後可能血壓不穩定，患糖尿病老人感染後可能血糖不穩定，患腦血管病老人感染後有腦梗或出血風險🏄♂️，患慢阻肺老人感染後可能出現咳嗽🧑🏽💼、呼吸困難加重等。老年人經過治療核酸或抗原檢測轉陰💮🧜🏼♀️，但加重的基礎病不一定隨之穩定👨🏻🍳，需要密切監測血壓🎤、血糖🕍⛳️、指氧飽和度等🚇，如果病情不穩定持續時間較長，請及時到醫院就診，調整基礎病治療方案。
（二）孕婦
1.不論什麼孕周，孕婦新冠病毒感染康複後1-2周內都要注意休息，可進行適當運動，但運動強度不宜過大🪘，時間不宜過長💪🏽，循序漸進。運動前要做好熱身，運動前後要適當補充水分。如有先兆流產、前置胎盤等不適宜運動的情況應遵醫囑。
2.整個孕期要注意保證合理🧔🏼♀️、充足的營養攝入。
3.保持心情愉快和情緒穩定，不必過分擔心新冠病毒感染會對胎兒造成不良影響🥨，目前認為新冠病毒垂直傳播給胎兒造成宮內感染的幾率極小，一般也不會導致畸形🙍🏽。
4.應定期孕檢，孕中晚期的孕婦應自行監測胎動。如有胎動異常、腹痛🪔💹、腹部不適👮🏿、陰道出血等症狀應立即到醫院就診。
（三）兒童青少年
總體來講🧜♀️，兒童青少年感染新冠病毒後絕大部分預後良好，呈現自限性病程，發生嚴重並發症和後遺症的幾率極低。家長首先應保持平和的心態，了解新冠病毒感染的自然病程，不過度焦慮。
1.繼續做好防護，養成良好衛生習慣。
（1）不要帶兒童青少年去人群密集的場所、通風不良的室內或與他人長時間接觸。外出時戴好口罩（3歲以上兒童）,與他人盡量保持距離🌾。
（2）長期居家時，應做好室內通風。盡量選擇在兒童青少年外出活動時進行通風，或對每個房間進行單獨通風🩸。
（3）家庭成員外出回家後，應先洗手、洗臉🤟🏻、換衣服，再跟孩子接觸💅🏼。如果家中有呼吸道感染者，應與孩子隔離🤰🏿，並戴好口罩🧑🚀。
（4）指導兒童青少年養成良好的衛生習慣，飯前便後、打噴嚏🗡、咳嗽和清潔鼻子後、外出歸來後洗手。
2.養成良好生活習慣🧑🧒🧒，增強自身抵抗力🍟。
（1）規律作息，睡眠充足🖕。按時上床、起床，1歲以內每天至少睡眠12小時，幼兒園之前11個小時，幼兒園10個小時🐓👨🏿⚕️，小學生每天至少9個小時，中學生8個小時。
（2）循序漸進🏄♀️，鍛煉身體👨🍼。新冠病毒感染康複後🙆♀️，建議逐漸增加室外活動和體力鍛煉，強度以孩子沒有不適感為宜。
（3）三餐規律，飲食均衡👨🏼💻。不偏食💔、不挑食🙎🏿♂️🎐，培養健康飲食習慣。
（4）其它🎸：合理增減衣物，關注心理健康。
3.正確對待恢複期症狀。新冠病毒感染後部分兒童青少年會持續咳嗽一段時間🧑🏽🚀。如果一般情況好🧒🏿，不影響日常生活，不需特殊處理，通常不主張應用鎮咳藥。但如果患兒原本有支氣管哮喘、過敏性鼻炎等，咳嗽時間超過3周仍不恢複✊🏻、夜間咳嗽為主，也需及時就醫🏝。
4.先天性心髒病🙌、慢性肺疾病、神經系統疾病😓、重度營養不良、腫瘤、肥胖💳、糖尿病或遺傳性疾病、免疫缺陷者或長期使用免疫抑制劑、早產兒或新生兒等易發生重症的高危人群，家長應提高警惕。當孩子3天以上持續高熱不退🦹🏿♂️▶️，呼吸急促、精神萎靡🍅、持續胸悶或胸痛或者病情加重時🚵🏻♀️💏，應及時就醫。